伸个懒腰、拉拉小腿……不少人觉得拉伸完了很舒服，尤其对于久坐的上班族，拉伸不仅能缓解疲劳，还能为健康加分。一项研究发现，拉伸有助改善血压，效果还比快走更胜一筹。

降压方面，拉伸比快走更有效

研究发现，拉伸在降血压方面要比快步走更胜一筹。该研究招募40名平均年龄61岁、具有高血压1期或血压正常偏高的男女，将他们随机分为两组，开展为期8周的研究。两组都要进行每周5天、每天30分钟的运动。

拉伸运动组：运动包含全身21个拉伸练习，每个拉伸动作需要做两次，保持30秒，两次伸展之间休息15秒。

健走运动组：在户外步行道健走，需要达到一定心率；如天气恶劣则在室内跑步机走路。

两组饮食摄入与钠摄入量无太大差别。通过便携式血压计24小时监测，结果发现：与健走相比，拉伸运动组测量的血压都有较大幅度降低，与拉伸相比，健走运动组的腰围减少更多，不过两组体重没有变化差异。

研究分析，虽然有氧运动是临床上推荐的降压运动方式，但既往研究也发现拉伸可以降低动脉僵硬，改善血流，增加副交感神经系统激活，从而降低血压。当肌肉拉伸时，血管也会拉伸。

拉伸的好处多多

有助于消除疲劳感 拉伸是一种消解疲劳的好方法。最简单的伸懒腰就可以拉伸身体两侧、后背肌肉，促进周身血液循环，可缓解疲劳、肌肉酸痛等症状。

帮助提高运动能力 拉伸运动可以提高身体的柔韧性，增加或维持关节活动度，有助提高运动能力，让动作更到位并降低受伤风险。

有助运动后的肌肉恢复 不管是做有氧运动，还是肌肉力量锻炼，运动后肌肉都会出现疲劳和紧张，这时进行拉伸，能够有效缓解该部位肌肉的疲劳和紧张，促进恢复，避免运动损伤，提高运动锻炼效果。

上班族如何拉伸？

上班族伏案工作繁忙，建议在工作间隙花五分钟做缓解颈部酸痛的练习。每隔四五十分钟起身做一组伸展运动，或起身走动两步；还可以多做后伸的动作，放松一下后再继续工作。

长期坚持拉伸运动才更有效

坚持规律拉伸几周，就能有效提高关节活动度。同样，这些健康收益需要依靠规律的拉伸锻炼来维持。同时，还应注意以下几点——

运动后15分钟内拉伸效果好 拉伸最好在运动后10～15分钟内进行，此时肌肉处于温暖状态，拉伸效果更好。

避免过度拉伸 拉伸需在关节的正常生理活动范围内进行。拉伸不要过度用力，以免导致肌肉拉伤。应根据自身感受调整拉伸强度，以感到肌肉轻微紧张但无痛感为宜。

不要来回弹振 就增加柔韧性而言，不建议采用冲击性拉伸练习，比如踢腿、振肩之类的动作。依靠摆动肢体，靠惯性冲击达到最大活动范围，会使拉伸部位产生保护性反弹，影响柔韧性练习的效果，损伤风险也会大大增加。这种情况更适宜采用静力性拉伸。

不要一直憋气 中老年人拉伸安全第一，要避免过度用力或憋气，不要头过低或有猛抬头动作，动作要轻柔缓慢，呼吸自然顺畅。

综合央视新闻、健康时报、科普中国