“合理摸鱼”，实则是一种智慧的生活态度，对身心健康大有益处。在忙碌的工作与学习之余，适当的“摸鱼”能让紧绷的神经得到放松。比如，在工作间隙，短暂地眺望窗外的风景，让眼睛得到舒缓；或者泡一杯热茶，静静品味那片刻的宁静。这种“摸鱼”并非偷懒懈怠，而是在繁忙中给自己留出思考的空间，调整状态，以更好的精力投入到后续的事务中。它就像生活中的调味剂，让我们在快节奏的生活中找到平衡，从而促进身心健康，让我们能更从容地面对生活的各种挑战。

高强度、长时间的工作压力，会给一个人带来多大的精神负担？

英国哲学家罗素说：“拼命工作是奴隶的道德，现代社会不需要奴隶制。”他强烈反对现代社会人们的超负荷工作，甚至建议“将工作时间缩短为4小时，一切都会好起来”。

很遗憾，我们没有找到直接的心理学研究证据可以明确支持这一观点。但好消息是，找到了许多“平替”：一些确凿的证据表明，我们可能真的不需要那么多的时间来工作。

今天我们就来聊聊：工作时间的变化会对我们的心理健康产生怎样的影响？从有益于心理健康的角度，一周工作多少时间是最佳的？

我们发现了这4件事情。

一周只上4天班，大多数人都会更快乐

在一些发达国家，减少一周工作时间的尝试已经开始。

早在2021年，冰岛就开启了“一周工作4天”的大型试验。超过2，500名员工在2015年至2019年的四年间，由每周的工作40小时缩短到35～36小时，工资和原来相同。

结果发现，在不减薪的前提下，绝大多数人在心理健康和整体幸福感上都得到了显著（且持续）的改善：他们报告感知到的压力减轻、倦怠情况变少，身心健康状况得到改善，总体上也感觉更积极，更快乐，工作时更有活力。

不仅个人幸福感提升，大多数岗位的生产效率也并没有受到影响，有的反而还提高了。参与者表示，减少的工作时间使他们能够专注于锻炼和社交，从而提高了他们的工作表现。

随后，越来越多的国家加入了这一趋势。爱尔兰于2022年开启了为期六个月的每周工作四天制度试验；西班牙也启动了为期三年的32小时工作周试验，作为该国从疫情中经济复苏的一部分。

一项2022年4月的心理学研究表明，在工资保持不变、总工作量不增加的情况下，减少工作时间可能会对特定的健康结果产生积极影响，尤其是降低压力水平和改善睡眠。（Voglino G，Savatteri A，Gualano MR et al.，2022）

很少有人能做到，高效工作8小时

问了一圈周围同事，她们都说：“做不到”。什么？你曾经做到过？坚持整整8个小时？行吧，开心就好！

2016年英国一项针对1，989名办公室职员的调查显示，大多数英国人平均每天的高效工作时间还不到3个小时。确切地说：是2小时53分钟。

那其它时间在干嘛？调查根据受访者的回答列出了一个清单：

• 浏览社交媒体–47%

• 阅读新闻网站–45%

• 与同事讨论工作以外的活动–38%

• 泡热饮–31%

• 抽烟休息–28%

• 发短信/发消息–27%

• 吃零食–25%

• 在办公室煮饭——24%

• 给伴侣/朋友打电话-24%

• 寻找新工作–19%

这只是一项调查。但有大量证据表明，办公室工作并没有我们想象的那么高效。

这不仅是合理的，也符合我们与生俱来的天性。美国佐治亚大学心理学家Malissa Clark表示，对于人类来说，在一天八小时的工作中，每分钟都专注于工作是“不可能的”：

“如果我们足够聪明，应该真正听取从事该领域的研究人员的意见：我们没有理由必须拘泥于朝九晚五的工作。

我们应当扪心自问：我可以在多长的时间里集中精力完成一项任务？一旦我们弄清楚了这一点——比如说，半小时或45分钟是我们真正能够保持高效专注的时间——那么就在这些间隙中安排工作日的休息活动。关于在工作日适当休息的有效性的文献研究有很多，有些可能很简单，比如在工作中抽出时间去散个步。”

只要每周工作8小时，就能获得社会价值感

心理学家认为与失业相比，拥有一份有偿的工作可以提高幸福感，带来更有益的心理健康结果（Fryer，1986；Jahoda，1981&1982；Warr，1987）。

一份工作可以提供结构化的时间、社会接触、共同目标和身份等诸多有益的特征。而在失业期间，这些潜在的社会心理特征会减少或消失（Gershuny，1994）。

2019年发表在《社会科学与医学》上的一项研究发现，对于大多数之前经历过失业或就业情况不稳定、不活跃的人来说，重新就业后每周只需工作8小时就足以获得就业带来的幸福感。

是的，你没看错，是“每周”8小时！

而且其心理效能水平和幸福感不会再随着工作时间的增加而增加。简而言之，结论就是：每周工作8小时的人，可能和工作了一周40个小时的人一样快乐，也觉得自己对社会的贡献同样有意义。

研究人员通过这个结果告诉我们：拥有一份有偿工作的人和无业失业者在心理健康和幸福感方面具有显著差异，但对于一周工作不同工作小时数的人来讲，差异并不明显。

工作时间越长，效率可能越低

罗素在《赞美闲散》一书中，描绘了一个每天只需工作4小时、但完全可以满足物质需求的美好世界：在这个世界里，一部分人不必为了工作劳碌致死，另一部分人不必因为失业忍饥挨饿；每个人都有时间发展自己的喜好，而不是在忙碌一整天后只能选择被动的消遣。

在他看来，人类要过上幸福生活并释放全部潜能，不是通过更努力或更聪明地工作来实现的，而是通过利用闲暇的非凡力量。

《科学休息》一书的作者Alex Soojung-KimPang通过仔细研究达尔文、狄更斯、伯格曼这些历史上赫赫有名人物的工作习惯后，也得出了类似的结论：

“如果你仔细观察他们的日常生活，就会发现他们每天只花几个小时做我们认为最重要的工作。其余时间，他们要么爬山，要么小睡，要么和朋友散步，要么只是坐着思考。”

也就是说，他们创造力秘密的关键不仅在于了解他们如何工作，还在于了解他们如何休息。

这是达尔文的典型一天（仅供参考）：

• 晨间散步和早餐后，达尔文早上8点就到书房，连续工作一个半小时；

• 9:30他会阅读早间邮件并写信；

• 10:30达尔文又开始更严肃的工作，有时他会去鸟舍或温室做实验；

• 中午时分，他会宣布“我完成了一天的丰硕工作”，然后开始长途散步；

• 一个多小时后回来时，达尔文会吃午饭并回复更多信件；

• 下午3点他会小睡一会儿；

• 一小时后他会起床，再次散步，然后回到书房，直到5:30与妻子和家人共进晚餐。

上个世纪50年代一项针对科学家工作与生活的调查也得出了类似的结果。美国伊利诺伊理工学院心理学教授Raymond Van Zelst和Willard Kerr调查了他们的同事的工作习惯和日程安排，然后绘制了他们在办公室花费的时间与他们发表的文章数量之间的图表。

结果并不像人们所想的那样是一条正相关的笔直直线：表明科学家工作的时间越长，发表的文章就越多。事实并非如此。

Van Zelst和Kerr的研究图表曲线

数据呈现出一条M形曲线。曲线一开始急剧上升，在每周工作10～20小时之间达到峰值。然后曲线向下：

• 在工作场所工作25小时的科学家的生产力并不比每周工作5小时的科学家高；

• 而每周工作35小时的科学家的生产力只有每周工作20小时的同事的一半。

接着，曲线再次上升，但幅度较小：那些每周在实验室工作50小时的研究人员能够摆脱35小时的低谷：研究者推测这50小时的上升主要集中在“物理研究”上，这10小时的大部分时间都花在了操作机器和偶尔进行测量上。

此后，一切都走下坡路：每周工作60多个小时的研究人员是效率最低的。

“合理摸鱼”，有益于身心健康

并不是想借这篇文章，来让大家把所有希望都寄托于外部大环境的改变。而是想告诉每个人：允许自己拥有“正当休息”或“合理摸鱼”的权利。

偶尔休息一下是完全可以的，事实上，减少工作时间、定期休息都可以提高你的工作效率，不误砍柴工。

同时在现有条件下，做一些能为自己做的、可以“改善工作状态的小事”：比如同样是每天8小时的工作时间，为自己设立一个“弹性工作时间”：工作90分钟，休息20分钟，吃点零食、出去散步或小憩一会儿。

记得合理利用好休息时间。心理学研究同时指出，只有当减少工作时间的同时改善了健康习惯，它才真正有效，而健康习惯才是真正提高整体健康和生活质量的主要原因。（Voglino G，Savatteri A，Gualano MR et al.，2022）

罗素的“四小时工作倡议”还有后半部分：

“建议将工作时间缩短为四小时，并不是说工作以外的时间都必须浪费在纯粹的无聊活动上。我只是想说，一个人每天工作四小时，便应该有权获得生活所需以及基本舒适的生活状态，其余时间可依照个人喜好随意支配。

对任何社会制度来说，将教育向前推进都至关重要，而教育的一个重要目标，就是培养人们的品位，让他们能够更加明智地利用闲暇。”

参考文献

Voglino G，Savatteri A，Gualano MR，Catozzi D，Rousset S，Boietti E，Bert F，Siliquini R.How the reduction of working hours could influence health outcomes:a systematic review of published studies.BMJ Open.2022 Apr 1;12(4):e051131.doi:10.1136/bmjopen-2021-051131.

Kamerāde，Senhu Wang，Brendan Burchell et al.，A shorter working week for everyone:How much paid work is needed for mental health and well-being?Social Science&Medicine，Volume 241，2019，112353，https://doi.org/10.1016/j.socscimed.2019.06.006.

【美】亚历克斯·索勇-金·庞著，赵富强译，《科学休息：迅速恢复精力的高效休息》，2021年2月，中信出版集团