衰老不光看年龄,有5个信号说明你真的老了↓↓
衰老的5个信号
1、臀部下垂:随着年龄增长,臀部会慢慢下垂以及外扩。久坐族臀部脂肪堆积更快。
2、发际线上移:头发老化的方式是头发变白、开始脱发,尤其是发际线的上移。
3、腰围变粗:有些女性一到更年期腰围就变粗了,这不仅仅是因为年龄增长导致身体代谢缓慢,而是综合多种因素所引起的。雌激素水平的降低也会影响身体脂肪的代谢。
4、足弓塌陷:年龄大了,足底肌肉和韧带会发生退行性变化,足弓塌陷,弹性丧失。同时肌腱和韧带连接微小的骨头失去弹性,脚会变得更长更宽。
5、牙缝变宽:口腔也是会衰老的。当牙缝开始变宽,并且越来越宽,这就表明牙齿出现了问题,可能是牙龈萎缩,也有可能是牙龈周围炎症导致的。
保持稳定的睡眠习惯
有助于延缓衰老
有研究表示,保持稳定的睡眠习惯,有助于减缓生物衰老过程。通过分析6052名成年参与者的睡眠状况,研究发现,与保持稳定睡眠习惯的人相比:
睡眠持续时间不稳定的参与者,生物年龄大0.63年;
补觉较多的参与者,生物年龄大0.52年;
入睡时间偏差较大的参与者,生物年龄大0.74年;
工作日和周末睡眠差异大的参与者,生物年龄大0.77年。
这意味着,与睡眠习惯稳定的人相比,入睡时间偏差较大、工作日和周末睡眠差异大的参与者生物年龄老9个月。
因此,保持稳定的睡眠习惯,每天都保持差不多的入睡时间、起床时间,有助于减缓生物衰老过程。而影响睡眠的两个关键因素是“要规律”和“要睡够”。
成年人推荐的睡眠时长为7~8小时,6小时是健康底线,上限不超过9小时。有研究发现,与睡6~9个小时的人相比,睡不够6小时和超过9小时的人,心肌梗死风险分别增加20%和34%。
帮你改善睡眠的5个方法
1、规律生活:尽量每天同一时刻起床,建议尽量23:00前入睡。
2、增加体力活动:如快走、慢跑、练习八段锦等,但17:00后尽量不要剧烈运动,否则反而可能会影响睡眠。
3、睡前不要吃得过饱:晚饭吃7~8分饱,睡前别吃零食,别大量喝水,要让胃得到休息,有助于提高睡眠质量。
睡觉时适度挨饿,可以降低身体慢性炎症反应,有助于延缓衰老、降低多种慢性疾病风险,还能够启动细胞的自噬机制,清除细胞内的“废物垃圾”,有利于人体自我修复。
4、做好睡前准备:比如关好门窗、拉上窗帘,为自己营造安静、舒适的睡眠环境;同时,减少蓝光污染,睡前2~3小时最好不要玩手机或使用电子设备,避免过多暴露于蓝光,抑制褪黑素分泌,从而造成入睡困难、睡眠浅、多梦。如果晚上不得不使用电子设备,可以佩戴防蓝光眼镜。
5、学会放松训练,可以采用腹式呼吸放松法↓↓
保持坐位或平卧位,肩膀放松,闭上眼睛;
双手可放在腹部,缓慢深吸气,暂停1~2秒;
缓慢呼气,再暂停1~2秒,如此循环往复。
注意:长期失眠不利于身体健康,更不利于情绪管理,如果经过上述调节,仍存在失眠问题,建议到医院就诊。
来源丨央视新闻