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【央视新闻客户端】

现代年轻人生活节奏快，大部分的时间都忙于工作，相对缺少运动，经常出现腰酸背痛的情况。当遇到腰背疼痛的时候，一般会在家里选用膏药、热敷以及一些家用按摩设备自行处理，如果时间允许，会到医院里面做理疗。经过这些处理症状改善以后，会继续投入到繁忙的工作中。但是会出现病情反复，经常困扰着大家，有人说“年纪大了、身体不如刚毕业的时候了”，那么，原因究竟是什么呢？

出现腰痛，我们该做些什么呢？

如果没有明显的外伤，仅是因为长时间站立、弯腰、伏案工作、着凉、过度劳累导致腰部的酸痛，可自行在家休息，或简单的热敷，症状就会缓解。如果疼痛较剧烈，或者休息后症状缓解不明显，就要及时到医院就诊了，明确腰痛的原因。如果已排除临近器官的病变，明确是腰椎本身的原因，就可以对症处理了。

常见的治疗方法有哪些呢？

1.休息、腰围固定：腰痛急性发作时，首先要注意休息，疼痛较剧烈的时候，可以佩带腰围，减轻腰部的负担，但切记，腰围的佩带时间不要过长哦，持续佩戴时间控制在每天4小时以内，整体佩戴周期控制在1周以内最佳。佩带过久会导致腰部肌肉力量的下降。

2.药物治疗：常见的药物治疗包括口服药和外用药。口服药主要以非甾体类抗炎药为主，比如双氯芬酸钠、洛索洛芬钠等。外用药即大家常说的“膏药”和药膏，选用有活血化瘀、消炎镇痛作用的药品即可。

3.物理治疗：如果是单纯的腰肌劳损，可以选择中频、微波、超声波、针灸等治疗，如果合并有腰椎间盘突出、脊柱小关节紊乱，可以在医生的指导下合并牵引、推拿等治疗。切记，要在专业医生的指导下进行哦！

如何预防腰痛？

首先，注意一些生活中的细节，就可以在一定程度上避免腰痛。

1、不要坐的太久。同一个姿势连续持续的时间不要过长，比如坐在电脑前打字，1个小时左右就起来动一动，伸伸手臂、抬抬头、扭扭腰，办公室里走两圈，不用花费太多的时间，就可以让腰背肌肉得到放松。

2、选择合适的椅子。生活中大家更喜欢做软软的沙发，其实“板凳”对腰部更友好哦。坐下去的时候，腰和大腿、大腿和小腿都成直角，这是最标准的姿势。

3、不要站的太久。一些需要长时间站立的工作人员，也会出现腰酸背痛的症状。站立的时候，腰背部肌肉需要持续发力，以保持直立的姿势。那么，这种“发力”时间过长，肌肉就“累了”，需要适当的休息。站立1个小时左右的时间就需要动一动，有条件的可以找个椅子坐一会，然后伸伸手臂、扭扭腰，让腰背肌肉得到放松和休息。

4、选择合适的床垫。我们的腰椎是有弧度的，平躺的时候，用手摸一摸，会发现腰部与床面之间有个空隙。如果平躺的时候能够把这个缝隙填满，就可以减轻我们腰椎的压力。可以垫个高度适中的枕头，如果觉得垫枕头不方便翻身，可以选择随姿势变换而变化的记忆床垫，保证我们的腰背部在睡眠的过程中可以充分的放松和休息。

其次，在注意生活细节的基础上，如果能够抽出一点时间，做一些针对性的、不是特别剧烈的运动，对腰背会更有好处呦！

1、腰部力量训练。我们的腰背部，由肌肉韧带包裹着脊柱所构成，只有肌肉韧带有力量，才能紧紧地包裹住脊柱，让我们的腰椎更稳定。所以，加强腰背部肌肉力量的运动，是保护腰椎最好的方式。

（1）腹式呼吸训练：屈膝仰卧在床面上，一手轻放放于胸口，另一手轻放于中腹部，使用鼻子吸气，吸气时置于腹部的手感受到腹部充盈的感觉，可轻压腹部对抗进一步强化感觉，而置于胸口的手不让胸廓在吸气时产生太大的扩张，吐气直至腹部慢慢扁平，吐气的时间约为吸气的两倍，过程中注意缓慢。

（2）臀桥训练：屈膝仰卧在床面上，双上肢自然摆放于身体两侧。吐气的同时用腰部、臀部的力量将臀部及背部缓慢抬离床面，直至最高点，保持5-10秒，吸气缓慢放松至起始位，此为一次完整的臀桥训练。反复多次为一组。过程中注意慢起慢落。

（3）对角两点支撑：双手、双膝与肩同宽，支撑身体跪在床面上，后脑勺、上背部中段和骶尾部最高点在一条直线上，吐气的同时将处于对角方向的一只手和腿伸直抬离床面，与背部保持水平，注意不要出现身体的扭转，此动作保持5-10秒，吸气缓慢放松至起始位。双侧交替进行。过程中注意慢起慢落。

2、腰部拉伸训练。腰是重要的支撑部分，腰部的肌肉每天都在不间断的“工作”，大部分时间肌肉都处于收缩的状态，日积月累就会出现疲劳。所以我们除了让它变强壮以外，也要给它做必要的放松-----腰部肌肉的拉伸。针对不同类型腰痛需要选择不同方向的拉伸方式，比如：

（1）弯腰疼痛-后仰缓解：俯卧拉伸训练，俯卧在床面上，双手掌放在身体两侧紧贴床面，先使用手肘支撑将上半身逐步撑起，抬离床面，如果没有不适再使用手掌支撑，将手臂逐渐伸直，加大拉伸幅度，保持10-15秒，缓慢放松，回到初始位置。

（2）后仰疼痛-弯腰缓解：仰卧位拉伸训练，仰卧在床面上，将双腿屈曲置于腹部上方，双手环抱双腿进一步将双腿贴紧腹部，使腰部后方拱起，保持10-15秒，缓慢放松，回到初始位置。

（3）猫式伸展：双手、双膝与肩同宽，支撑身体跪在床面上，双手臂伸直，双手放在肩膀的正下方，手掌紧贴于床面、五指向前。手臂、大腿始终垂直于床面，脚背贴在床面上。伴随呼吸进行运动，

吸气时，腰部下沉，同时抬头。呼气时，拱起背部，低头、肩胛骨撑开。缓慢的循环以上两个动作。

3、选择适合的运动项目。日常生活中，规律的游泳对腰背部的健康很有帮助，尤其是蛙泳。蛙泳的时候，一方面，人趴在水里，是一种在腰部肌肉减负的情况下进行锻炼；另一方面，游泳过程中，每一次换气，头部后仰连带上半身挺起，可以增加背部肌肉的力量；其次，上半身挺起，可以改善腰椎后伸的角度，有利于腰椎生理曲度的恢复。通过以上三个方面，不仅增强腰背部的稳定性，锻炼的过程中，可以加速局部血液循环，改善肌肉代谢，从而有效的预防腰背部疼痛的发生。

作者：上海四一一医院康复医学科主治医师 栾晓维、徐汇区中心医院康复医学科主任医师 张颖