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小白轻松入门~

晚上好，我是简七编辑部的冰冰。

昨天晚上我给孩子做辅食，我妈幽幽地在我背后来了句：「这算不算预制菜」？

事情是这样的，我和老公是双职工，白天只有我妈一个人带娃，为了简化做辅食的步骤，我每周都会做一些肉泥冷冻起来，等我妈做辅食时，直接下面条青菜，再加一块冻肉泥就好了。

图源：鳕鱼南瓜泥

最近「预制菜」的话题很火，而我妈的发问，让我意识到：

在这个快节奏的时代，预制菜也许已经无法避免，那我们怎么才能找到更安全的吃法呢？

01

我刚工作时，线上买菜还没普及，经常是周末去商超采购，预留一周的菜。

但是有几种菜，比较难储存，比如绿叶菜、西兰花、豆腐皮，很难坚持一周。

当然，也是为了工作日省时省力，所以我一般周末会集中处理食材：清洗、分切、有的需要焯水、最后分装冷冻，标记好每天对应的菜谱，就能早上快速出餐。

时间长了，我总结出一些「冷冻」规律：淀粉含量越高的食物，冷冻后口感差异越小；比如胡萝卜、土豆、豌豆、紫薯、山药、南瓜，制作时最好不要解冻，直接下锅。

而冷冻叶菜，味道就非常差，不仅完全不爽脆，还有一种绵烂的口感。再后来，我看到超市有卖「冷冻菜」，这下连清洗分切都省了。

图源：山姆冷冻菜

我之所以会买「冻菜」，主要有两个考虑：

一是，标准化清洗更安心。

一般厂商在冻菜之前会有一道「漂烫」的步骤，这不仅能有效减少农残，还能让蔬菜里的酶失活，从而延缓营养流失。

相比我自己在家手洗一遍，其实更专业、更省心。

二是，冷冻工艺更到位。

商业速冻，可以达到零下 30℃左右，冻得非常快，解冻后汁液不容易流失，口感和营养都能保留下来。

反过来说，家里冰箱温度没那么低，冻结速度慢，容易形成大冰晶，导致解冻时「出水」，不仅影响口感，营养也会流失。

所以，我更倾向于相信：在处理过程和产品质量上，专业厂商做出来的冻菜，其实比我自己在家折腾，更有保障。

在买速冻食品时，我们可以捏一捏包装袋，看看里面的食物是不是「松散」的状态；如果摸起来像一整块冰，这说明它在运输过程中可能经历过解冻和再冷冻，这个过程会严重破坏蔬菜的细胞结构，导致质量变差。

在安全之外，很多朋友担心「冷冻菜还有营养」吗？

根据加州大学的研究显示：

实验选了八种果蔬：玉米、胡萝卜、西兰花、菠菜、豌豆、青豆、草莓和蓝莓中的抗坏血酸、核黄素、α-生育酚和β-胡萝卜素含量；发现冷冻果蔬的维生素含量与新鲜产品相当，有时甚至更高。

在以往的观念中，大家普遍认为「鲜菜」就代表最高的营养价值，但其实蔬菜采摘之后，会不断地消耗自身营养。

所以我们在比较时，不是今天的「现摘菜」和「冷冻菜」的对比，而是「营养高峰期的速冻菜」与「漫长供应链的市场菜」的比较。

「现摘菜」当然是最好选择。但从采摘、到市场包装、再到消费者冰箱里呆了几天的菜，从营养角度看，可能还不如速冻菜。

02

结婚后，我家「预制菜」的出镜率更高了。

买菜、洗菜、切菜、炒菜，一套流程下来，少说也要 1 小时；外卖虽然更方便，但常常油盐重、食品安全不透明。

预制菜刚好卡在「方便」和「健康」之间：比外卖更可控，比新鲜买菜更省力。

比如说我很喜欢的「鳗鱼饭」，楼下餐厅吃一碗要68元，而买一条即食鳗鱼只要65元，足够三人份；我们只要花15分钟焖一锅米饭，切好鳗鱼块，铺在上面就完成了~

图源：山姆鳗鱼饭

再说了，楼下餐厅的鳗鱼饭就一定是「现制」吗？

如果他们也在用「即食鳗鱼」，那我为什么不直接买「预制」？自己做更便宜，还不用出门排队。

另一方面，预制菜和预制菜的差别也很大：好的品牌预制菜，原料来源透明，营养成分表清晰，标准化生产，它其实比外卖、外食的质量更可控。

从「冻菜」到「预制菜」，我体会到一个道理：它们本质上是工具，不是敌人。关键在于我们如何挑选、如何搭配。

1）先认清「预制菜」的三种类型

真空净菜：

比如洗好切好的蔬菜、分好量的肉，基本没加工，相对更安全。它们的保质期一般3~4天，冷藏保存。

图源：盒马净菜

半成品：

需要加热或简单烹饪的，比如腌好的鸡翅、牛柳，关键看调味是否过重。它们的保质期一般4~7天，冷藏保存。

图源：盒马半成品

成品：

开袋/加热即食，比如卤味、速冻小龙虾，这一类加工和调料最多，保质期有些长达一年。偶尔吃没问题，但不适合高频出现在我们的餐单里。

图源：盒马成品菜

我们在挑选时，尽量选择「净菜、半成品」；遵循配料表越简单越好的标准，优先选大品牌或供应链透明的企业。

预制菜不是不能吃，而是要挑「加工少、成分清晰」的买，一周用 2-3 次预制菜救急就够了，别把它当主角，它可以减轻生活压力，但不能替代所有新鲜食材。

2）自己做「可控版预制菜」

职场人精力有限，我们可以用「家庭版预制菜」来掌控原料，同时减少工作日的做饭压力。

我们不需要准备太多，一周的食量就足够了，下面分享一个简单实用的思路：

-主食类（冷冻保存）：

比如饺子/馄饨/包子/馒头/面包/米饭；周末集中做好一周的份量，自己分装冷冻，小份打包，每次拿一份出来吃。

-蛋白质类（冷藏腌制）：

比如鸡胸肉/羊排/卤牛肉/猪肉片；切块后分装，可提前一晚简单腌制（放盐、胡椒、少许橄榄油）。

-蔬菜类（现买现吃）：

冷冻蔬菜可备一些，炒饭、煮汤时很实用；此外最好每天都能吃点新鲜绿叶菜。

我们每天只要拿出：一份主食+一份蛋白质+一份蔬菜，用「预制+新鲜」模式，既节省时间，又保证营养均衡。

比如，我周末会做卤牛肉：一公斤牛腱子切成6块，加料包放入高压锅，半小时就炖好了；周一的早饭就是牛肉切块煮面，再加个青菜，营养又美味~

图源：自制卤牛肉

关键在于我们能不能主动选择、掌控食材，而不是被动接受外卖、餐馆里未知的「预制」。

所以，当我妈问我「这算不算预制菜」的时候，我突然发现：预制菜不是新鲜与健康的对立面，而是快节奏生活里的一种选择。

它降低了做饭的门槛，让更多人能在「几乎不会做饭」的情况下，也能自己搞定一顿饭，只要加几个新鲜素菜，就能让餐桌丰盛又不累人。

只要我们会挑、会搭，把它当工具而不是过度依赖，就能让生活在「高效」和「营养」之间达到一个平衡。

晚安。