我总是买很多小零食和奶茶“哄”自己上班，有时下班有点疲惫，也会给自己安排一场按摩。

我的leader总是惊呼，“你也太会自我奖励了！”

那可不，毕竟今天也是努力了的一天！

豆瓣有个小组，叫“确诊为自我奖励型人格”，我在此组被正式确诊为“自我奖励型人格”，很爱莫名其妙奖励自己。

介绍写着：自我奖励型人格，是一种倾向于通过自我激励与奖励来保持积极动力、达成目标的人格特质。不论是完成小任务后的甜点奖励，还是实现大目标后的旅行计划，都是我们的自我奖励。

小组的经典语录如下：

“经常庆功，就能成功”；

“上班中午我总是去全家罗森买零食，奖励自己努力工作”；

“终于在规定时间内写完前三十场，奖励自己喝杯奶茶吧，喝完继续码字”；

“人生建议，随时奖励自己！”

“两年前和朋友们开始打卡，哪怕早起、洗头、打扫卫生、多喝水都可以是积分计划的一部分，不是逼自己，而是用小事情的成就感给自己树立信心，越来越自洽。”

我们的社会充斥了太多“外在奖励”：学生时代考得好也不被叮嘱别太骄傲，学乐器是为了考级、职场获得了晋升才有加薪......这种激励逻辑渗透在我们的日常中，让我们变成“不做好”就很难夸赞和奖励自己的人。

同时，社会环境中的外部奖励，正显而易见变得更加难以获得。“什么也不想干”、低精力状态正在成为我们的新常态。

我鼓励大家在当下多多“自我奖励”，这已不再是一种为下个目标达成的蓄力，早已成为这个时代“自我关怀”的一种重要方式了。

一、为什么东亚小孩更需要自我奖励？

你是否曾经过五关、斩六将完成了一项艰难的任务，却在心里告诉自己：“这没什么”“只是运气好”“多亏了谁谁谁的帮助”，甚至下意识地跳过了对自己的奖励？

一项经典的研究发现，北美文化背景下的学生表现出典型的“自我服务偏差”：将成功归因于内部因素（如能力），将失败归因于外部因素（如运气）。而日本学生则没有表现出这种偏差，甚至显示出相反的倾向，即更愿意为失败承担内部责任。^[1]

在我们的印象里，似乎追求快乐、肯定自我是一个天性，但文化心理学发现，这种“自我奖励”的机制其实深受文化环境的影响。东亚社会的“文化脚本”常常是不鼓励我们为个人的成就喝彩的。

Markus和Kitayama提出的自我建构理论认为，东亚人通常拥有互依型自我（Interdependent Self-Construal），即自我的定义依赖于与他人的关系和集体成员身份。这种自我观念认为个人的成就是集体努力的结果，因此公开的自我奖励可能被视为一种自私的行为。^[2]

这种差异也体现在两种不同的奖励机制上：

• 独立型自我的奖励是“自我验证式”：奖励指向自身，目的是确认和增强内在自我的价值与独特性。例如，一名美国学生考试得A+后，会归功于自己的聪明努力，并通过购物或旅行奖励自己，从而强化“我是优秀学生”的自我概念。

• 互依型自我的奖励是“关系验证式”：奖励指向他人和关系，目的是确认和增强自己在社会网络中的位置、和谐与归属感。比如一名日本员工为团队项目加班后，最大的“奖励”不是个人奖赏，而是看到团队成功和获得老板赞许的目光，这确认了他作为可靠团队成员的价值。

这种归因模式并不是出于自卑，而是根植于东亚环境强调谦逊、自省和集体精神的文化脚本中。

根据Heine与Hamamura的研究，东亚个体普遍表现出一种以持续自我改进（Self-Improvement）为导向的心理倾向，而非西方文化中常见的自我增强（Self-Enhancement）模式。^[3]

由于标准是无限高的，个人很难达到“足以奖励自己”的终点。完成一个目标后，注意力会立刻转移到下一个需要改进的不足之上。这种“总是差一点”的心态使得自我奖励缺乏合理的心理空间——因为永远不够好，永远都对自己不满意。

这不是说我们不需要“自我奖励”，我们往往不会直接奖励自己说“我真棒真厉害”，而是通过“我比上次有进步”或“我没有让家人失望”等方式来扭曲地表达满足感和价值感。

因为缺乏一套鼓励公开自我庆祝的“脚本”，我们习惯了埋头努力、轻描淡写地对待自己的成就，甚至遗忘了如何为自己感到骄傲、理直气壮地奖励自己。

二、多多自我奖励，拿回主体性

1.依赖外部奖励，可能是优绩主义陷阱

你是否曾经发现，一旦开始为了外在奖励而做某件事，就渐渐失去了最初那份“纯粹喜欢”的享受感觉？

心理学研究表明，尽管外部奖励在短期内确实能促进行动，但从长远看，它们却可能削弱一个人内在的动力，形成“有奖励才做，没奖励就放弃”的心理机制。

这一现象被称为“过度合理化效应”（Overjustification Effect），指的是当个体因外部奖励而从事原本出于兴趣或内在满足的活动时，其内在动机反而会被削弱。^[4]

认知神经科学的研究进一步从大脑机制层面解释了这一现象：内在动机主要与自主感和内在愉悦感相关的脑网络（如前岛叶-前扣带皮层）密切相关；而外在动机则更多激活对外部奖赏（如金钱、表扬）敏感的脑区（如纹状体）。^[5]

这意味着，频繁依赖外部奖励，会使我们逐渐将注意力从活动本身的乐趣，转向对外部回报的关注。久而久之，即使原本热爱的事情，也难免变成“只有奖励才值得做”的任务。

就像很多人感叹的那样：当爱好变成工作、当写作绘画成了谋生手段，我们往往很难再“为爱发电”，纯粹享受专注感带来的快乐了。

2.从“我必须做”变成“我选择做”

一个被长久忽视的事实是，自我奖励能达到了外在奖励完成不同的效果。有时候，明明是一项有点枯燥、不太喜欢的任务，却因为给自己设了个小奖励，反而做得更起劲了。

心理学家Deci和Ryan的自我决定论（Self-Determination Theory，SDT）指出，内在动机（因为兴趣和享受而做某事）需要满足三种基本心理需求：自主权（Autonomy）、胜任感（Competence）和关系（Relatedness）。^[6]

当我们面对缺乏外部奖励、或者本身比较无聊的任务时，主动给自己一些自我奖励，其实就是一个巧妙的心理策略——它好像在对我们说：“你看，是我自己选择奖励自己的，我能完成这件事！”

这个过程不仅提升了胜任感，也强化了自主感，让我们更容易把外界的要求，慢慢变成自己真正的选择。

行为动机就从无奈的“我必须做”，逐渐转变成了更积极的“我选择做”。这样一来，即使没有外部的糖果或掌声，我们也能更好地保持做事的内在动力。

3.从压力中打捞自己

我们都知道“哄”自己，给自己一点小奖励，能够带来开心和满足，这是因为我们的大脑中有一套精密的“奖赏回路”（Reward Circuit），尤其依赖多巴胺这个“信使”。

研究发现，大脑中的多巴胺神经元会根据奖励是否出现、是否符合预期而发出信号。如果结果比预期更好，多巴胺会产生一个所谓的“奖励预测误差”，提示我们：“这是个好经验，下次要重复”。

这些信号会传递到纹状体、杏仁核和前额叶皮层等区域，帮助我们评估事物的价值。这里的“价值”并不是绝对的，而是主观的：比如有人喜欢甜食，有人更看重社交互动，多巴胺的活动会对这种价值进行编码。我们的大脑通过奖励信号不断塑造我们的选择与行为。^[7]

但奖励还不只如此，它甚至能把你从压力与应激中“打捞”出来。

北京脑科学与类脑研究中心的研究员孙文智通过实验发现：我们大脑中处理压力的神经元（比如PVN中的CRH神经元），既接收压力，迫使你的身体到达应激的状态，以应对紧急的情况，也接收奖励，这种奖励可以把你从应激状态里拖出来。这样，就能让整个应激环路变成有序的“进去、出来、进去、出来……”的机制。^[8]

也就是说，日常生活中管理压力，最好的策略就是适当给予自己奖励——不管是一块炸鸡、一次按摩，还是买买买，都真的能打断持续的“应激”状态，帮你恢复内在平衡。

所以，别再觉得自我奖励是放纵或多余的行为了，它是你主动管理情绪、保持心理弹性的科学策略。

三、如何自我夸夸更有效？

1.重在努力过程

日剧《晚酌的流派》中，房地产销售伊泽美幸对后辈说，自己前两年也几乎没有业绩，但她认为：“一味勉强自己的话身体会吃不消的，所以在工作之余，我会为自己创造最佳的享受时间。”

她的享受，就是每天工作结束后喝一杯好喝的酒。

我们普通人的生活往往没有什么惊天动地的成就，甚至有时工作项目的成就感，也常常因为周期过长或成果不如意，产生“这有什么好庆祝的？”的想法。

因此，自我奖励更应该区别于社会与绩效紧盯的“结果”——社会赞赏成功，但我们更该把目光放在自己“尽力”的行动过程。

一项针对49名肥胖成年人的实验将被试随机分配至“自我奖励减重”“自我奖励习惯改善”“自我监测”及“延迟治疗对照”四组。

结果显示，仅靠“自我监测”与目标设定并未带来显著或持久的减重效果，而当在自我记录中加入自我奖励机制后，体重下降显著改善，尤其是因“习惯改善而奖励”比“单纯奖励”体重下降更为有效。^[9]

这提醒我们：自我奖励若只绑定于遥远且未必可控的“最终结果”（如业绩达标、体重减少十公斤），很容易因目标迟迟未达成而挫败。

但如果将奖励与具体、可控、每日可实践的“过程行为”挂钩——比如今天主动联系了五个客户、比昨天多走了两千步、在压力下保持了情绪稳定......

我们不仅更容易获得即时正向反馈，也更可能在这些微小却扎实的“尽力”中，真正走向想要的改变。

2.微小的胜利，等不了一点

“微小胜利”的奖励逻辑是，我们不仅是需要在每一小步后自我奖励，奖励也必须非常及时。

在行为心理学中，B.F.Skinner提出操作性条件反射（Operant Conditioning）理论，核心观点是：行为的后果决定了该行为在未来是否会被重复。

其中，强化（Reinforcement）是增加行为发生频率的关键机制，而自我奖励本质上就是一种“自我实施的积极强化”（Self-Administered Positive Reinforcement）。

但要真正发挥强化的作用，有一个关键原则常常被忽略：即时性（Immediacy）。^[10]奖励必须在目标行为发生之后立刻或尽快给予，大脑才能最有效地将行为与愉悦感关联起来。

如果奖励来得太迟，强化效果就会大打折扣。因此，我们要尽量缩短行为与奖励之间的延迟。

比如：

• 完成一项艰难的任务后，马上休息5分钟，喝一杯好喝的咖啡，不要等到一天结束；

• 写完一页报告，就允许自己听一首喜欢的歌；

• 运动满20分钟，就可以看一段轻松的视频；

• 搞定一天的日薪，牛马们就值得吃个好饭；

3.自我奖励，最好具体

除了快，奖励还应具体明确，最好符合一致性原则（Contingency）：即“如果我做到了X，那么我就奖励自己Y”。

这种做法借鉴了心理学中执行意图（Implementation Intentions）的理论，通过提前设定“如果-那么”计划，降低决策消耗，提高执行效率。

比如：

• 如果我本周健身满3次，那么周末就可以看一场电影。

• 如果我今天集中工作满4小时，那么晚上就可以玩20分钟游戏。

• 如果我这个月读完两本书，那么就奖励自己买一本新的。

这样，你不仅在强化行为，也在强化一种“承诺-兑现”的自我信任感。

4.阶梯性奖励

努力程度应与奖励规模匹配，这也符合行为心理学中的匹配法则（Matching Law）。^[11]

• 小努力+小奖励：完成日常任务（如整理邮件、完成小报告），奖励可以是一杯好咖啡、一集动画、十分钟社交媒体时间。

• 大努力+大奖励：达成重要目标（如完成项目、通过考试、坚持运动一个月），奖励也应当更有分量，比如一件想买已久的衣服、一次短途旅行、一顿大餐。

这种阶梯式奖励不仅更公平，也让我们在长期努力中始终保持“有所期待”的积极状态。

好了～文章写到这里，像我这种“易犒劳体质”的人，正准备下楼去拿一杯酸奶西米露了。

毕竟也辛苦地完成了一天的工作，真是棒棒的，值得一个及时、感官的自我奖励！下班回家之后，我准备洗个美美的热水澡，美美看剧，开启我的“享受时间”啦～

参考文献

[1]Kashima，Y.，&Triandis，H.C.(1986).The self-serving bias in attributions as a coping strategy:A cross-cultural study.*Journal of Cross-Cultural Psychology，17*(1)，83-97.

[2]Markus，H.R.，&Kitayama，S.(1991).Culture and the self:Implications for cognition，emotion，and motivation.Psychological Review，98*(2)，224–253.

[3]Heine，S.J.，&Hamamura，T.(2007).In search of East Asian self-enhancement.Personality and Social Psychology Review，11*(1)，4-27.

[4]Lepper，M.R.，Greene，D.，&Nisbett，R.E.(1973).Undermining children's intrinsic interest with extrinsic rewards:A test of the "overjustification" hypothesis.Journal of Personality and Social Psychology，28(1)，129–137.https://doi.org/10.1037/h0035519

[5]Deci，E.L.，&Ryan，R.M.(2000).The "what" and "why" of goal pursuits:Human needs and the self-determination of behavior.Psychological Inquiry，11*(4)，227–268.

[6]Lee，W.，Reeve，J.，Xue，Y.，&Xiong，J.(2012).Neural differences between intrinsic motivation and extrinsic motivation.Cognitive，Affective，&Behavioral Neuroscience，12(2)，278–

[7]Schultz，W.(2015).Neuronal reward and decision signals:from theories to data.Physiological Reviews，95*(3)，853-951.

[8]《何以解忧，炸鸡啤酒：奖励机制如何缓解我们的压力|神经现实Mind+演讲》

[9]Mahoney，Michael J."Self-reward and self-monitoring techniques for weight control."Behavior therapy5.1(1974):48-57.

[10]Skinner，B.F.(1938).The Behavior of Organisms.

[11]Herrnstein，R.J.(1961).Journal of the Experimental Analysis of Behavior，4(3)，267-272.