谈恋爱常常被视为能带来快乐、治愈心灵的途径，但事实上，它并非一定能缓解抑郁。有时，恋爱中的矛盾和不稳定反而会加重情绪负担。然而，友谊却有着独特的力量。友谊是一种纯粹而稳定的情感联结，朋友能在你最困难的时候给予陪伴、理解和支持。他们不会因为你的情绪波动而离开，而是默默地在你身边，用温暖的话语和行动驱散阴霾。一个真正的朋友就像冬日里的暖阳，能让内心的抑郁渐渐消散，让生活重新充满希望。所以，别忽视了友谊在缓解抑郁方面的重要性。

本文来自微信公众号：简单心理 （ID：jdxl2000），作者：简单心理APP，原文标题：《谈恋爱不一定能缓解抑郁，但友谊可以！》

对许多人来说，在年少确立人生目标时，「找到理想伴侣」都是其中重要的部分，但很少有人会将拥有一份「深厚友谊」列为自己的核心需求。

这和整个社会文化的叙事是一致的：性缘关系尤其是异性恋至上，友谊被放在次要的位置上。

你能找到数不清的浪漫爱情电影，但关于友谊的深刻的、浪漫的故事并不算多；父母会催你结婚，但不会为你「缺少真正的挚友」而担忧。

但从心理学的视角来看，友谊的重要性被人们大大低估了。

不少研究发现，友谊能提供和恋爱关系非常相似的亲密体验和情感支持，甚至比恋爱更稳定的「安全港湾」。

心理学家Kahn和Antonucci在1980年提出「人生护航队伍」的概念：个体在一生中会与一群人建立联系，从中获得支持、自我认同以及一种稳定感和连续感，这些关系会随着时间推移变得越来越深厚[1][2]。

这个「人生护航队伍」是守护人们心理健康的关键所在，它帮人们顺利度过波折的中年，以及面临更多考验的老年。

这个队伍中可能有伴侣，有部分家人，但还有一个极其重要的组成部分，那就是朋友。

《老友记》中的人生护航队

生命早期大概三四岁，在根本不知爱为何物，也没有找到「另一半」的压力时，我们可能就有了人生中的第一个好朋友。

今天这篇文章，写给我们生命中这份被低估的重要连接。

01、恋爱带来的风雨都是友谊在守护

人们往往在情绪低落的人生低谷期更渴望一段恋爱，有个人可以依靠，更好地对抗孤独、抑郁。

但实际上，恋爱不一定能（如期望地那样）帮我们躲避人生的暴风雨，甚至，风雨可能都是恋爱带来的。

2025年的一项最新研究，追踪了一群人从青春期(15岁)到中年(38岁)的四轮数据，发现这二十年的人生里，不论在什么年纪，「拥有友谊」都关联着「抑郁风险下降」。

「谈恋爱」则不一定，青春期恋爱会更抑郁，中年恋爱更不抑郁。不过，「开始谈一段新恋爱」基本上关联着「抑郁风险上升」[3]。

研究者们认为，这可能是恋爱关系的排他性，以及人们对伴侣的期望更高，会增加愤怒、失望和嫉妒等负面冲突的风险。而友谊中的期望往往更低，且可以由不同的朋友来满足。

早先也有一些研究发现，青少年在恋爱关系中的消极体验比在友谊中更多[4]，尤其是对女性而言[5]。因为青少年心智尚处在发展阶段，很难处理恋爱带来的情绪波动，以及女孩在早期恋爱中承受更多的成本。

这提醒我们，恋爱需谨慎，特别在心智不够成熟的年轻时期。

以及，不要忽视你的朋友，对心理健康而言，ta们带来的益处可能是强大而持续的。

《老友记》

02、「安全港湾」不止存在于恋爱中

1983年，《Close Relationships》一书提出人和人之间的关系取决于关系的实际状态，而非类型。

比如相互依赖：「如果两个人的行为、情感和思想是相互关联且存在因果关系，那么这两个人就是相互依赖的，就存在一种关系。」

再比如亲密：「关系被定义为亲密的，是因为它持续存在、并涉及强烈、频繁且多样的因果联系。」[6]

依恋、亲密、爱，这些东西不止存在于恋爱中，友谊中也是一样，只是人们较少在友谊的情境下谈论它们。

一些研究也发现关于朋友之间依恋问题的很多研究结论，和浪漫关系依恋研究是一致的[7]。一个焦虑型依恋的人面对亲密的朋友容易不安，回避型依恋的人也对朋友之间的冲突不知所措。

除此之外，恋人和朋友在承担的依恋功能上也有一些微妙的差异。一项研究聚焦于三个年龄组（12-15岁、16-19岁、20-28岁），分别调查了他们的父母、恋人和朋友在不同年龄段所满足的依恋功能，发现：

恋人在所有年龄段都最常被用于「寻求亲近」（个体试图靠近依恋对象，抗拒和对方分离）；挚友在所有年龄段都最常被用作「安全港湾」（个体受到威胁或害怕时，向依恋对象寻求安慰和支持）。

研究还进一步发现：特定个体可能承担多种依恋功能，新的依恋对象也不一定会取代旧的依恋对象[8]。

谈了恋爱，也别忘了你的好朋友呀。

《新娘》

03、拥有挚友的人更大概率是一位好的爱人

在寻找潜在伴侣时，人们现在越来越关注一个人的原生家庭，事实上，友谊也是一个重要的参考维度。

研究者们发现：那些建立了亲密友谊的人，在有了伴侣时，更有可能体验到更高质量的恋爱关系[9]。

这不难理解，如果你有一群很棒的朋友，你可能不会急于和不合适的恋爱对象「将就」，不会随便用性的关系来解决一时的孤独和脆弱。

能在亲密关系之外有健康的人际关系支持，不把伴侣作为亲密和情感的唯一来源，人们也可以有更多自我扩展的机会，给关系注入新奇和活力，促进了长期的满足感[10]。

反过来，当伴侣是一方唯一的亲密情感来源时，这样的关系会变得脆弱，他们可能无法承受关系的任何波动，当关系结束时，造成的打击是毁灭性的。

「你是这个世界上唯一对ta重要的人」，并不是一种爱情的甜蜜宣言，反而可能是危险的信号。

04、再完美的恋人也无法取代朋友

20岁出头的时候，我曾为一段恋爱和很好的朋友们绝交，那个时候尚不成熟的我抱着这样的想法：我找到了一位「完美恋人」，可以不需要任何朋友了。

你可以想象到，我一定为这样的想法付出了一些代价。生活的亲身体验逐渐告诉我，原来友谊和恋爱并不是非此即彼、可以替代的关系，友谊有它独特的重要性。

很多研究也证实了这一点：

一项针对老年女性研究的发现，相比较收入和婚姻状况，朋友的承诺对老年女性的生活满意度甚至有更大的影响[11]。简单来说，想拥有更高质量的的老年生活，姐妹可能比老伴重要。

另一项研究也发现：那些拥有的「情绪关系」越多样的人，越容易感到幸福[12]。情绪关系指人们用来满足不同情绪调节需求的特点关系，也就是说除了伴侣以外，还拥有好几位朋友，他们能满足不同的情绪需要，

不妨想想你的生活，也许没有一份「恋爱长跑」，但可能有一两位十几年的老友。你会搬家，会结婚，会陷入爱河但又发现那不是真爱，会迷失自我又找回自我。

在所有这些阶段中，ta们一直陪伴在你左右，为你提供着关爱与支持。

《晒后假日》

05、拥有一个真正的挚友难度堪比恋爱

谈恋爱很难，但交朋友容易——这是常见的关于友谊的另一个误解。

事实上，找到一个真正的挚友，不比伴侣更容易。所以和亲密关系的相似之处在于，如果你想拥有「高质量友谊」这样一份宝贵的资源，让「人生护航队」更加丰富而坚实。

你需要一点点好运气，但更重要地是，需要从年轻的时候就投入精力和时间去经营。

我们也为你准备了两个（可能）有用的建议：

1.把足够多的高质量时间留给朋友

没有社会契约和共同生活的框架，友谊作为更松散的关系，很容易被我们排在末位。特别对女性而言，研究发现与男性相比，更多女性声称约会或结婚会导致同性友谊的丧失[13]。

任何关系都需要足够多的时间和注意力，如果是你真正在意的朋友，请尽可能安排和对方的专门「约会」，有时候甚至需要一点儿刻意，顺其自然的结果可能就是渐行渐远。

别让好朋友只成为你难过时的「垃圾桶」，或者不知道怎么打发时间的「次要选择」。

2.增加友谊的身体性，多抱抱你的朋友

人和人之间的情感有个重要的媒介是身体。研究发现身体接触往往和人们对这段关系的满意度高度相关，触摸会释放催产素，这种激素常常让人们感到更平静、更快乐，更愿意亲近他人，还能帮我们减少压力和痛苦[14]。

但友谊缺少这种「身体性」。

身体接触不一定都和性相关，拥抱、拉手、挽着胳膊、搭着肩膀都是不错的选择。尤其是拥抱——这个动作是敞开心扉和接纳对方的具象化动作，可以大大增加情感的亲密。有时候，一个拥抱胜过千言万语。

拥抱不是恋人的专属，也记得多抱抱你的好朋友。

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