在健康饮食的领域，并不存在绝对的“坏食物”。比如巧克力，常被视为高热量的代表，但其中的可可成分含有抗氧化物质，对心血管健康有一定益处。油炸食品往往被诟病，但适量食用偶尔享受一次油炸的美味，也并非不可。甚至像汉堡、披萨这类快餐，只要搭配合理的蔬菜和适量的主食，也能成为一顿营养均衡的餐食。我们不能简单地给食物贴上好坏的标签，而是要根据个人的身体状况、活动量等因素，灵活地选择和搭配食物，让饮食更加健康多样。

一个低糖低油“全麦芋泥奶酥代餐包”与麦当劳巨无霸相比，听起来健康不少，但实际上，前者的热量比后者高出3份麦当劳沙拉，营养成分也更加单一。

一旦食物带着低糖低脂、低卡脱脂、无油无盐标签，就更容易被归类于“好食物”，成为更多人的健康选择。

而相反，奶茶、巧克力、酒精、油炸速食等含有高热量或高糖高脂的食品，将被列入“坏食物”行列。据调查，74%女性受访者有着一份自己的“食物红黑榜”^[1]。

这一行为，使得当代人愈加像“食物警察”，他们将食物与健康、环保等社会理念相挂钩，赋予食物政治正确的标签^[1]。一旦消费了“坏食物”，这一行为会使他们产生内疚，甚至是罪恶感，进而更加严格的约束饮食或锻炼。

根据该项调查，42%的女性受访者表示，在吃了某些“黑榜食物”或超量饮食后，会采取弥补行动来减少负罪感，比如一周内控制饮食或加量运动。

尽管这十分正常，但也是一个反常理的行为，因为根据人的生理反应，在享受食物的过程会自然产生愉悦的多巴胺，带来满足感，而非焦虑与罪恶感。罪恶感根本上是来源于一个错误的健康饮食观念，健康饮食并没有错，但是极端追求健康饮食，实则偏离了健康的初衷。

对绝对健康饮食的偏执，会使人陷入“健康食品痴迷症”的泥潭。健康食品痴迷症(Orthorexia)，主要表现在食物的纯度、来源、成分以及添加剂的存在十分敏感，因过度追求健康饮食而表现出极端的饮食失调，或无法参与到带有食物的社交活动之中。

虽然健康食品痴迷症尚未被归类为正式疾病，但近年来，有越来越多的人受到它的影响。在对身材和饮食有特定要求的健身房人群中，有52%被认定为健康食品痴迷症的潜在人群^[2]。

无论是食物道德化还是健康食物痴迷症，很大程度都是受到控制饮食文化(Diet Culture)的影响。尽管身材包容运动正在进行，以瘦为美的身材审美依旧是社会主流。而控制饮食文化，则是将饮食与身材相挂钩，通过极端饮食控制迎合瘦的时代审美。

这一种亚文化也遭到了反控制饮食运动人士的抵抗，拒绝以减肥为目的的饮食和“瘦=美”的饮食文化。美食带给我们的不仅仅是热量的补充，维持身体的正常运作，更是一种心理能量。

如果你吃了“坏食物”，请放心，多吃一个冰淇淋不会使你成为一个坏人，而是一个快乐的人。

将食物与减肥脱钩，现代人需要学会“直觉饮食”。不对食物进行标签化分类，热量高的食物不一定对身体不利，而热量食品也不一定健康。直觉饮食则是相信身体的自然反应，饥而欲食，饱而欲止。

你可以拥有多一片的芝士，一样过着健康的生活。

一、没有绝对的健康“黑榜”食物

杰森黑麦面包vs白吐司，零度可乐vs原版可乐，标配奶茶vs走糖清茶，水煮鸡胸肉vs芝士培根，数不尽的代替选择都成为热量的牺牲品。

但食物标签上的低卡低糖低脂，真的会使饮食更加健康吗？

在某宝的一个低糖低油“全麦芋泥奶酥面包”热量约为524大卡，被大多数消费者作为代餐面包。虽然与市售面包相比，热量却是低了不少，“低糖低油”听起来也健康一些，但实际上热量比麦当劳的巨无霸(491卡)高出3份麦当劳沙拉。

越来越多“食物警察”，随着健康饮食概念的普及而涌现，他们将食物与健康、环保等社会理念相挂钩，对食物进行好坏分类以赋予食物新的属性，有了政治正确的标签。

巧克力、甜甜圈、油炸食品、以及酒精饮品位居黑榜前列，而西兰花、苹果、鸡胸肉以低卡饱腹感强的优势成为食物界的道德正确。

道德化食物后的生活，每一秒都在量化卡路里的转换，每一口都在与热量赛跑。这一过程，让享受美食变成了一场审判，一旦摄入了“坏食物”，焦虑、内疚甚至负罪感随之而生。

然而，这并不符合人体本身的运行机制。

虽然，不安与焦虑也会存在，就像是疫情时期，对食物的稀缺和下一餐的不确定是引发负面情绪的诱因。但更大程度上，进食会产生幸福感与满足感，因为人在进食、补充能量时，身体会释放出令人心情愉悦的多巴胺。

健康食品痴迷症具体表现

图源:Good HouseKeeping

对健康饮食的极致追求已经在1997年被美国医生定义为“健康食品痴迷症”(Orthorexia)。主要表现对食物的纯度、来源、成分以及添加剂的存在十分敏感，因过度追求健康饮食而表現出极端的饮食失调，最终影响到自身的实际健康甚至与他人的社交活动。

浅则是对参与公司小组“下午茶”的犹豫，深则例如不恰当的“生酮饮食”打乱身体的自然运作。最近一项研究表明，在Instagram上关注健康饮食账户的研究参与者中，49%拥有该症状的特征^[3]。

而具备健身意识的个人，对身材管理和运动表现的高要求也同样体现在严格的饮食上，因此他们更是最有可能患上这类病症的人群。对于强调健康生活方式的人群里，此症状发生率更加高。一项研究表明，多达86%的接受调查的瑜伽教练表现出健康食品痴迷症状^[4]。

健康饮食的纨绔追求正在让一部分人脱离健康饮食。

具备健身意识的个人，更是最有可能患上这类病症的人群。

二、食物道德化的背后，是“控制饮食”文化的流行

饥饿引发了对食物的需求，而饮食文化则是影响食物选择的重要因素。虽然对于身材包容的呼声逐渐增加，但不得不承认，以瘦为美依旧是审美主流。

由瘦引导的审美趋势引发了“控制饮食文化”的流行，也赋予了某些食物额外的道德价值。控制饮食文化(Diet Culture)是一种通过限制食物种类和数量来控制身材变化，普遍把身材管理重要性置于心理与总体健康之前。

在此饮食习惯之下，“好食物”都被打上道德标签，“坏食物”则被妖魔化，甚至某些特定食品对他们来说就是超高的热量数字，不再是他们眼中的食品。比如说，一种过去很火的控制饮食方式，如果感到饿的时候先喝一杯水，以防实际上是口渴。

控制饮食人群的训练热量缺口是交易食物的筹码

图片来源:VectorStock

除了对饮食的绝对控制，对应的训练方式更像是与食物的交易——一听可乐需要多跑13分钟，一个三明治的热量则要跑45分钟才能消耗。食物在“控制饮食”的文化下，更像是一种负担。

当额外摄入的食物热量无法消化时，焦虑和负罪感由此而生，在高压饮食和训练的计划中，心理健康往往是第一个被摧毁的防线，最终引发进食紊乱或暴食症。

这一种近乎病态的饮食文化遭到了一些列营养学家的反对，发起了“反控制饮食”运动，拒绝以减肥为目的的饮食，拒绝“瘦=健康”的控制饮食文化。

最根本来说，节食减肥并没有想象中那么简单。在一项2018年的研究发现，通过饮食控制达成大幅减肥的目标是可以实现的，但是超一半的减肥者在两年内就恢复初始体重，而80%的减肥效果未能挺过5年大关^[5]。

但事实上，食物带来的不仅仅只是热量与维生素，更多时候，是一种心理能量和情绪价值。摄入两根代餐能量棒和一瓶能量饮料的热量可能与一碗热汤面相当，但后者除了暖了身体，更是能带来一种情绪的温暖。

以火锅为例，吃火锅除了吃饱之外，和朋友的社交价值远超于食物自身的价值。然而对于健康食物痴迷症的人群来说，需要牺牲清洁饮食进行社交活动，并不值得。

三、不为减肥而食，我们需要“直觉饮食”

就像其他饮食失调一样，健康食品痴迷症很难被当事人所察觉。根据美国饮食失调协会发现，下列迹象可能表明你正在偏离“健康饮食”^[6]：

• 一整天都处于计划饮食的状态；

  
  

• 只吃特定的一小部分健康食物；

  
  

• 强迫性地检查食品成分、营养表；

  
  

• 切断了整个营养成分摄入（糖、碳水、奶制品、肉制品等）；

  
  

• 对他人饮食健康格外关注；

  
  

• 身材焦虑。

身材管理与饮食方法的联系比想象中的更普遍，调研发现，近50%的受访者表示他们根据自己体型变化调整饮食。

但一种新的饮食方式“直觉饮食”正在兴起，主张欲饥则食、欲饱则止。与身材、减肥等意识脱钩，让身体来引导什么时候要吃东西，以及吃东西的量。吃西兰花不是因为减脂需要，而是因为喜欢。

这其实不仅限于饮食，运动也是如此。比如说，你应该因为喜爱户外跑而走遍山河，而不是为了减肥去跑步机上倒数时间。

如果说情绪低落时的冰淇淋能让人好受一些，请放心，多吃一个Gelato不会使你成为一个坏人，而是一个快乐的人。

其实很大一部分健身爱好者也已经达到了饮食与训练的平衡。甚至最爱练的健身人，也是最好食的美食家。他们热爱训练带来的热汗和身材紧致，也享受美食带来的酣畅淋漓和味蕾刺激。

像英国精品工作室1Rebel，会员在完成训练后可以从吧台领取免费啤酒，为健身人带来训练与啤酒的双倍快乐。

如何训练直觉饮食，其实一直都不是难题，因为直觉饮食是每个人都生来所具备的能力。用身体去感受，就像孩子吃饭一般，他们总是能知道自己什么时候吃饱，爬下椅子开始玩耍。

唤醒这份最初的能力，就需要现代成年人试着学会：

• 摆脱食物的好坏之分；

  
  

• 欲饥则食、欲饱则止；

  
  

• 尊重自己对食物的心理、情感需求；

  
  

• 减少社交媒体中不必要的信息接收。

每顿饭都不必是一生中最完美、最营养的一餐，它们更不能定义生活。健康的饮食中，食物更应该是带来能量与快乐，而不是制造焦虑的机器。

参考文献：

[1]https://sph.unc.edu/cphm/carolina-public-health-magazine-accelerate-fall-2008/survey-finds-disordered-eating-behaviors-among-three-out-of-four-american-women-fall-2008/

[2]https://link.springer.com/article/10.1007/s40519-018-0517-y

[3]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5440477/

[4]https://link.springer.com/article/10.1007/s40519-014-0131-6

[5]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5764193/

[6]https://www.nationaleatingdisorders.org/learn/by-eating-disorder/other/orthorexia

[7]https://www.goodhousekeeping.com/health/diet-nutrition/a26324845/intuitive-eating/

[8]https://www.theatlantic.com/health/archive/2019/02/intuitive-eating/583357/

[9]https://www.webmd.com/diet/what-is-intuitive-eating